Alimentazione per Sportivi: Da Dove Iniziare

L’alimentazione sportiva non è solo una questione di aumentare le proteine o le calorie. Una dieta corretta ed equilibrata è fondamentale per:

• Sostenere le prestazioni fisiche
• Migliorare il recupero
• Mantenere il benessere generale
• Prevenire infortuni
• Ottimizzare le performance

Che tu sia un atleta professionista o un amatore, è essenziale comprendere i concetti di base per raggiungere i tuoi obiettivi. In questo articolo, esploreremo come costruire una dieta sportiva bilanciata e come adattarla alle tue esigenze specifiche.

I Fondamentali di una Dieta Sportiva

Una buona alimentazione per lo sport si basa su tre pilastri fondamentali: carboidrati, proteine e grassi. Ognuno di questi macronutrienti gioca un ruolo cruciale nel supportare le tue performance.

Carboidrati: La fonte primaria di energia

• Funzione: Energia rapida e sostenuta.
• Importanza: Essenziali per mantenere le riserve di glicogeno muscolare e epatico.
• Fonti: Cereali integrali, frutta, verdura, legumi.

Proteine: il materiale per la riparazione e la crescita muscolare

• Funzione: Riparazione e costruzione del tessuto muscolare.
• Importanza: Prevengono la perdita di massa muscolare durante l’allenamento.
• Fonti: Carne magra, pesce, uova, latticini, legumi.

Grassi: essenziali per energia, struttura cellulare, ormoni e vitamine

• Funzioni: Energia duratura e assorbimento di alcune vitamine.
• Importanza: Vitali per il funzionamento cellulare e la produzione ormonale.
• Fonti: Olio d’oliva, frutta secca, semi, avocado.

Come stabilire il fabbisogno calorico

Conoscere il metabolismo Basale

Per definire una panoramica generale per la propria dieta e arrivare a sapere le giuste quantità di macronutrienti, è fondamentale comprendere il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Il primo passo è calcolare il Metabolismo Basale (Basal Metabolic Rate – BMR), ovvero l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo.

“Come trovo il mio metabolismo basale?” Ci sono due principali approcci:

1. Affidarsi a un Professionista: Il metodo più accurato è consultare un nutrizionista, che utilizza la bioimpedenziometria per valutare la massa corporea. Questa tecnica prevede l’uso di elettrodi applicati sulla pelle in condizioni di riposo: viene sfruttata la differenza di conduzione elettrica tra i vari tessuti per fornire i risultati riguardo valori come la composizione corporea e il BMR in Kcal.
   
   
2. Calcolo: si può calcolare il metabolismo basale autonomamente utilizzando formule matematiche che prendono in considerazione fattori come altezza, peso ed età. Questo metodo fornisce un valore approssimativo, ma è una soluzione veloce e senza costi che può aiutarti a orientarti nella costruzione di una dieta bilanciata. Scopri subito il tuo metabolismo basale in modo semplice e rapido (inserire link al calcolatore di BMR).

Il valore del tuo dispendio energetico

Dopo aver calcolato il BMR, il passo successivo è determinare il Dispendio Energetico Totale (Total Daily Energy Expenditure – TDEE). Questo valore si ottiene sommando le kcal del BMR alle kcal spese durante l’attività fisica e nel corso della giornata. Il consumo calorico varia notevolmente a seconda del tipo di esercizio e dell’intensità.
Le attività aerobiche, come la corsa e il nuoto, tendono a generare un dispendio calorico superiore rispetto agli esercizi anaerobici, come il sollevamento pesi.^{1 2}

“Quante Kcal consumo?” In media, una persona di 70 kg può bruciare circa 240 Kcal in 30 minuti di corsa a 8 km/h, mentre solo 108 Kcal durante 30 minuti di sollevamento pesi. Attività ad alta intensità, come le arti marziali, il salto della corda o il ciclismo veloce, possono raggiungere dispendi calorici dalle 250 fino a superare le 400 Kcal in 30 minuti, dimostrando l’efficacia delle sessioni ad alta intensità nel bruciare calorie rapidamente.

Consiglio utile: Puoi consultare la tabella originale che mostra il consumo calorico in 30 minuti di varie attività sportive in relazione al peso.
Ho preparato anche una versione in italiano, con gli sport elencati in ordine alfabetico per semplificarti la ricerca; dai un’occhiata qui: (link interno).

Quindi, per conoscere quante kcal consumi durante una specifica attività sportiva, puoi utilizzare le tabelle fornite oppure optare per sistemi come cardiofrequenzimetri o smartwatch, se disponibili. In alternativa, esistono app con database del consumo calorico per diversi sport; basta selezionare la durata, ma attenzione: non sempre considerano le caratteristiche fisiche.
Se vuoi conoscere il tuo valore completo di TDEE in maniera facile e veloce consulta i nostri calcolatori

🔍 L’Angolo del #SfatiamoilMito

Mito:
“Il BMI è un indicatore affidabile per valutare se una persona è in sovrappeso o sottopeso?”

Verità:
Il BMI (Indice di Massa Corporea) è uno strumento limitato che considera solo il rapporto tra peso e altezza, ignorando completamente la composizione corporea. Non considera la massa muscolare, la distribuzione del grasso, né altri fattori come età o genere, portando a valutazioni potenzialmente fuorvianti.
Ad esempio, un atleta con un’alta % di massa muscolare potrebbe risultare “sovrappeso” secondo il BMI, pur essendo in ottima forma fisica; allo stesso modo, una persona “normopeso” secondo il BMI potrebbe avere una percentuale elevata di grasso corporeo.
Per una valutazione accurata della composizione corporea, vanno inclusi altri parametri come la percentuale di massa grassa, la circonferenza vita e possibilmente utilizzare strumenti come la plicometria o la bioimpedenziometria.

Considera l’esistenza dell’EPOC

Infine, c’è un aspetto importante da considerare riguardo alla spesa energetica: oltre alle calorie bruciate durante l’attività fisica, ci sono quelle spese dopo. L’allenamento anaerobico può aumentare il metabolismo basale post-allenamento, portando a un maggiore consumo calorico nel lungo termine. Questo fenomeno, noto come EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), rappresenta il consumo di ossigeno in eccesso che si verifica dopo un’attività fisica intensa. La misurazione dell’EPOC avviene tramite tecniche di calorimetria indiretta, che valutano il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica durante e dopo l’esercizio. Studi evidenziano che l’EPOC è notevolmente influenzato dall’intensità e dalla durata dell’attività fisica; esercizi ad alta intensità, come il sollevamento pesi o l’allenamento intervallato, generano un EPOC significativamente più elevato rispetto a quelli a bassa intensità.^{3 4}

E la termogenesi, influisce sul consumo calorico?

La termogenesi è il processo biologico con cui il corpo genera calore, contribuendo al dispendio calorico totale. Svolge un ruolo cruciale nel metabolismo energetico, aiutando a mantenere la temperatura corporea e influenzando la gestione del peso. Può essere suddivisa in diverse categorie, ciascuna con un impatto specifico sul consumo calorico:

1. Termogenesi adattativa (da freddo): è la risposta del corpo alle basse temperature, in cui il Tessuto Adiposo Bruno (BAT) aumenta la produzione di calore. Attraverso un meccanismo specifico, l’energia viene dissipata sotto forma di calore anziché immagazzinata come ATP, mantenendo stabile la temperatura corporea.
   Il dispendio calorico può variare tra 50 e 100 Kcal extra al giorno, ma ciò avviene solo in condizioni di esposizione moderata al freddo (14-17°C per 1-2 ore) o in ambienti molto freddi, dove il consumo può essere ancora maggiore.⁵
   
   
2. Termogenesi indotta dalla dieta (TEF – Effetto termico del cibo): rappresenta l’energia consumata per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti; influenzata da fattori come l’età, l’attività fisica, la composizione e la quantità dei pasti; in particolare, i macronutrienti hanno effetti termogenici differenti:
   
   – Proteine: Richiedono il 20-30% delle loro calorie per essere digerite. Ad esempio,
   se consumi 100 Kcal di proteine, ne brucerai 20-30 nel processo
   – Carboidrati: Hanno un TEF di circa 5-10%.
   – Grassi: portano a un dispendio più basso, pari a 0-3%.
   
   In media, il TEF rappresenta il 10% del dispendio calorico giornaliero. Ad esempio, su una dieta di 2000 Kcal, circa 200 Kcal potrebbero essere spese per la digestione. Le proteine hanno il più alto effetto termogenico, e per questo motivo vengono spesso consigliate nelle diete mirate alla perdita di peso o al mantenimento della massa magra.⁶
   
   
3. Termogenesi da Attività Fisica: si tratta del dispendio energetico dovuto all’attività fisica svolta, sia sportiva sia di altro tipo, come trattato nei precedenti paragrafi.

Queste prime due forme di termogenesi contano davvero nel bilancio calorico? In un contesto pratico, per la maggior parte delle persone, la termogenesi da freddo ha un impatto trascurabile sul controllo del peso, a meno che non si trascorra regolarmente del tempo in ambienti freddi.
Tuttavia ha più senso considerare questi processi in un contesto di somma globale delle variabili possibili come vediamo nel prossimo paragrafo.

Piccolo accenno sull’assunzione calorica giornaliera e sulla suddivisione dei macronutrienti

Una volta determinato il tuo TDEE, sei già a buon punto, il passo successivo è stabilire il tuo introito calorico giornaliero adattandolo al tuo obiettivo fisico. Vuoi perdere peso? Dovrai creare un deficit calorico, sottraendo delle calorie dal tuo TDEE. Per la definizione il deficit sarà più moderato, mentre il mantenimento richiede un approccio isocalorico, ovvero equivalente al TDEE.  Se invece miri alla costruzione muscolare, dovrai orientarti verso un surplus calorico, quindi aggiungere calorie.

Successivamente, passerai alla fase di suddivisione dei macronutrienti, che varierà anch’essa in base al tuo obiettivo specifico. Ricorda, non esiste una formula unica per tutti: l’importante è partire da questi principi e poi adattarli in base alla tua risposta individuale.

Non dimenticare i fenomeni metabolici menzionati in precedenza, spesso trascurati o non considerati nel giusto modo, come l’EPOC, il TEF e la termogenesi da BAT che, presi singolarmente, possono sembrare insignificanti in termini di calorie bruciate; tuttavia, quando si verificano in contemporanea, il loro impatto cumulativo può diventare rilevante.
Immagina di aver appena concluso un intenso allenamento (che stimola l’EPOC), di consumare un pasto ricco di proteine (che innesca il TEF) e di essere esposto al freddo (attivando la termogenesi da BAT): in questo caso, potresti bruciare diverse centinaia di calorie extra. Perciò, se pensi o sai di trovarti con una certa frequenza in queste situazioni, dovresti considerarli nel calcolo del tuo bilancio calorico giornaliero. Ricorda che ogni piccolo contributo conta nel lungo termine!

Solo dopo aver stabilito un tappeto iniziale di kcal totale, ovvero dopo aver conosciuto qual è il tuo introito calorico giornaliero a cui fare riferimento, possiamo passare alla suddivisione delle calorie tra i tre macronutrienti. Generalmente le finestre di assunzione si dividono come segue:

• Carboidrati: 45-65% delle calorie totali.
• Proteine: 10-35% delle calorie totali.
• Grassi: 20-35% delle calorie totali.

Anche in questo caso, la distribuzione esatta per bilanciare la tua dieta nel modo migliore, dipende dagli obiettivi sportivi che ti sei prefissato: in fase di dimagrimento, mantieni i grassi al minimo; in fase di tonificazione o massa, cerca un rapporto proteico medio/medio-alto e un’assunzione di grassi più elevata; per la definizione invece, aumenta le proteine al massimo e riduci i grassi.

È sconsigliato uscire dai range consigliati!

Ma esattamente, “quante Kcal devo assumere?” “E quali sono le percentuali di macronutrienti più corrette per me se ho già un obiettivo da raggiungere?”
Per rispondere a queste domande, dopo avere coperto un telaio di informazioni di base, andiamo a vedere i dettagli dei casi specifici con questa lettura (link interno).

Consigli Generali per Migliorare l’Alimentazione

Dopo aver coperto i concetti di base, vediamo alcuni consigli pratici per migliorare la tua alimentazione sportiva:

• Rimani idratato: l’idratazione è spesso trascurata, ma è vitale per garantire che il corpo funzioni in modo ottimale durante l’attività fisica. Assicurati di bere la giusta quantità di acqua ogni giorno, poiché la tua richiesta di idratazione cambia a seconda della presenza e del tipo di attività fisica svolta.
  
  
• Non eliminare i grassi: nonostante l’attuale tendenza a voler ridurre drasticamente i grassi, è importante non eliminarli del tutto. Dai la preferenza ai grassi insaturi, ma ricorda che anche i grassi saturi svolgono un ruolo nel tuo regime alimentare. Approfondisci qui.
  
  
• Modera gli zuccheri raffinati: è meglio preferire gli zuccheri naturali presenti nella frutta; tuttavia, gli zuccheri semplici possono avere il loro posto, soprattutto in certi momenti della giornata, ma vanno integrati con il giusto apporto e nelle modalità corrette. Impara come.
  
  
• Ricorda la fibra: anche se durante un pasto la tua portata principale non prevede un alimento integrale, puoi apportare un po’ di fibra accompagnando con tanti tipi di vegetali, dai classici ortaggi a foglia fino alle carote; se vuoi saperne di più su come aggiungere della fibra ai tuoi pasti e la quantità ottimale, c’è una lettura che ti aspetta.
  
  
• Pianifica i pasti intorno agli allenamenti: per garantire la giusta riserva energetica prima dell’allenamento e per ottimizzare il recupero muscolare, si deve saper gestire il timing dei pasti; serve davvero uno snack o uno shake proteico dopo l’allenamento? Dipende.
  
  
• Mangia in modo variato: una dieta equilibrata deve includere una vasta gamma di alimenti per fornire una quantità sufficiente di nutrienti; ricordati di variare anche all’interno di una stessa categoria; ad esempio tra i cereali puoi alternare ai classici riso e grano anche la quinoa, il farro e la segale; mentre tra i legumi, oltre ai più classici ceci e lenticchie, puoi spaziare anche verso i fagioli di soia, le fave, i fagioli neri ecc.

Conclusione

Una dieta sportiva efficace richiede una pianificazione attenta e personalizzata. Considerare la consulenza di un nutrizionista sportivo può essere d’aiuto per progettare un piano alimentare su misura che massimizzi le tue prestazioni e favorisca il recupero. Ricorda che l’alimentazione è un elemento chiave per il successo atletico, tanto quanto l’allenamento stesso.

Bibliografia

1. Ainsworth, Barbara E., et al. “Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities.” Medicine and science in sports and exercise 32.9; SUPP/1 (2000): S498-S504 [↩]
2. Herrmann, Stephen D., Erik A. Willis, and Barbara E. Ainsworth. “The 2024 Compendium of Physical Activities and its expansion.” Journal of Sport and Health Science 13.1 (2024): 1 [↩]
3. Laforgia, Joseph, Robert T. Withers, and Christopher John Gore. “Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.” Journal of sports sciences 24.12 (2006): 1247-1264 [↩]
4. Greer, Beau Kjerulf, et al. “EPOC comparison between isocaloric bouts of steady-state aerobic, intermittent aerobic, and resistance training.” Research quarterly for exercise and sport 86.2 (2015): 190-195 [↩]
5. Fenzl, Anna, and Florian W. Kiefer. “Brown adipose tissue and thermogenesis.” Hormone molecular biology and clinical investigation 19.1 (2014): 25-37. [↩]
6. Calcagno, Manuel, et al. “The thermic effect of food: a review.” Journal of the American college of nutrition 38.6 (2019): 547-551. [↩]