Calorie e macronutrienti: guida per ogni obiettivo sportivo

Quando si tratta di raggiungere i propri obiettivi sportivi, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Sia che tu voglia dimagrire, definirti o costruire massa muscolare, capire quante calorie assumere e come distribuire i macronutrienti può fare la differenza tra successo e frustrazione.
In questa guida, analizziamo ogni approccio calorico e forniamo numeri pratici per aiutarti a personalizzare la tua dieta in base ai tuoi obiettivi.

Ripasso su Calorie, TDEE e Macronutrienti

Prima di tutto, un po’ di ripasso: per determinare le calorie da assumere è necessario sapere conoscere il proprio TDEE, ossia il numero di calorie che consumi ogni giorno, tenendo conto del tuo metabolismo basale, dell’attività fisica e di altri fattori come la termogenesi. Puoi approfondire meglio questo concetto e imparare come calcolarlo grazie a ciò che è spiegato nell’articolo dedicato.

Una volta che hai determinato il TDEE, questo funge da punto di partenza per calcolare il tuo introito calorico, che potrà essere modulato in base alle tue esigenze personali; perciò, il passo successivo sarà adattare l’entrata di calorie in base al tuo obiettivo fisico principale che vuoi raggiungere.
Vuoi perdere peso? Avrai bisogno di un deficit calorico. Vuoi costruire massa muscolare? Allora sarà necessario un surplus calorico. Se il tuo obiettivo è, invece, mantenere il peso attuale, ti basterà rimanere in uno stato isocalorico, ovvero consumare lo stesso numero di calorie che bruci quotidianamente.
L’importante è che il tuo introito calorico sia ben bilanciato in funzione del tuo scopo. E qui entrano in gioco anche i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Suddividere le calorie in modo corretto è essenziale per massimizzare i risultati. Ma andiamo con ordine.

Carboidrati, Proteine e Grassi: I Pilastri della Dieta

Quando si parla di macronutrienti, è fondamentale ricordare che ognuno di essi ha un ruolo ben preciso nel fornire energia e supportare le funzioni corporee. Inoltre, ogni macronutriente ha un determinato valore calorico per grammo:

• Carboidrati: forniscono 4 Kcal per grammo e rappresentano la principale fonte di energia per il corpo, soprattutto durante l’esercizio fisico. I carboidrati possono essere suddivisi in semplici (come zuccheri) e complessi (come amidi e fibre), e il tipo che scegli di consumare può influenzare i tuoi livelli di energia e sazietà.
  
• Proteine: anch’esse apportano 4 Kcal per grammo e sono essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, nonché per la riparazione dei tessuti. Se il tuo obiettivo è guadagnare massa muscolare o definire, le proteine dovrebbero rappresentare una parte sostanziale del tuo apporto calorico.
  
• Grassi: con 9 Kcal per grammo, hanno il contenuto calorico più elevato. I grassi sono fondamentali per diverse funzioni corporee, come la produzione di ormoni e l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Nonostante il loro alto contenuto calorico, i grassi non vanno evitati ed è importante concentrare la scelta su fonti di grassi sani come l’olio d’oliva, l’avocado, la frutta secca e i semi oleosi.

La suddivisione corretta dei macronutrienti dipende in modo specifico dall’obiettivo che vuoi raggiungere; entriamo nel dettaglio nel prossimo paragrafo.

“Come calcolo l’introito calorico e i macronutrienti?”

I macronutrienti vengono generalmente espressi in grammi per chilogrammo di peso corporeo (g/Kg) oppure in percentuale rispetto all’introito calorico totale.

In questo articolo, le proteine saranno indicate in g/Kg per fornire un riferimento stabile, poiché il loro valore tende a non variare con il cambiamento dell’introito calorico; al contrario, carboidrati e grassi sono indicati in percentuale, dato che rappresentano la fonte energetica e sono quindi adattati e adattabili all’apporto calorico complessivo: al suo variare, carboidrati e grassi saranno regolati di conseguenza, mantenendo comunque un apporto stabile di proteine.

Per comprendere i princìpi generali di come vanno distribuiti i macronutrienti, ragioniamo sugli standard per un individuo sedentario o con attività fisica leggera, i quali prevedono valori di assunzione che permettano lo svolgimento dei processi biologici quotidiani: l’introito calorico non avrà discostamenti dal TDEE, mentre la suddivisione dei macronutrienti è in genere come segue: 0,8-1 g/Kg di proteine, 20-30% di grassi con il resto distribuito sui carboidrati che saranno 60-70%.

NOTA: se si sceglie di assumere un macronutriente nella sua percentuale massima, l’altro andrà mantenuto al limite inferiore.

Conosciuto il range dei macronutrienti, è possibile calcolare il valore in grammi per ciascuno di essi. Per farlo, puoi convertire la percentuale target in Kcal per poi dividere il risultato per le Kcal che 1 grammo di alimento apporta, come spiegato sopra. Se ad esempio il tuo introito calorico totale è di 2500 Kcal e vuoi calcolare i grammi di grassi da assumere per rimanere nel range esempio del 20%, la strada da seguire è la seguente:

1. Conversione in Kcal dalla % scelta del macronutriente: (introito totale in Kcal x % del macro) / 100
2. Calcolo dei grammi del macronutriente: (Kcal macro / valore energetico del macro)
3. Esempio: (2500 Kcal x 20) / 100 = 500 Kcal, poi 500 Kcal / 9 Kcal/g = 56g di grassi
   Quindi il 20% di apporto lipidico corrisponde a 500 Kcal e ai rispettivi 56g, considerando un introito calorico di 2500 Kcal totali.

Ecco che ora ti serve sapere come stabilire il valore dell’introito calorico in base al tuo obiettivo, per avere la base su cui calcolare le Kcal apportate da ogni macronutriente e la rispettiva quantità da assumere in peso. Per facilità dividiamo per i 4 obiettivi principali di massima: mantenimento, dimagrimento, definizione (fase di cutting) e massa muscolare (fase di bulking).

La Tua Dieta in Base agli Obiettivi di Composizione Corporea

Il Mantenimento del Peso: Adattare la Dieta allo Sport

Se l’obiettivo è mantenere il peso attuale, senza voler né perdere grasso né guadagnare massa muscolare significativa, e si pratica attività fisica regolare, l’approccio è similare alla baseline stabilità prima, ovvero l’introito calorico mantiene un numero di calorie pari al consumo totale, cioè è uguale al TDEE: Si segue, perciò, una dieta isocalorica, ovvero le calorie assunte sono pari a quelle consumate. Tuttavia, il fabbisogno calorico e la distribuzione dei macronutrienti possono variare a seconda del tipo di sport che pratichi. Anche il mantenimento richiede quindi un approccio personalizzato.

Negli sport di resistenza come corsa, ciclismo, nuoto, tennis e arti marziali, il tuo corpo brucia una quantità significativa di energia, e il mantenimento del peso richiede che tu sostenga questo sforzo senza perdere peso. Le Kcal in più richieste da questo tipo di attività sono state già considerate nel calcolo delle calorie totali, quindi la chiave è mantenere il TDEE ma con un focus sui carboidrati per alimentare le lunghe sessioni di allenamento; inoltre, le proteine devono essere assunte in quantitativo medio/elevato in funzione del lavoro muscolare svolto.¹²

• Proteine: 1,6-1,8 g/kg
• Carboidrati: 50-60%
• Grassi: 20-25%.

Per gli sport a basso impatto come pilates, camminata e cardio leggero, il fabbisogno energetico è generalmente inferiore, quindi anche l’introito calorico sarà ridotto. Per attività fisiche di bassa intensità, il livello proteico rimane quello standard, maggiorato leggermente.¹

• Proteine: 1,0-1,2 g/Kg
• Carboidrati: 45-55%
• Grassi: 25-35%

Deficit Calorico: dimagrire vs. definizione

Se il tuo obiettivo è dimagrire, senza particolari esigenze di mantenimento muscolare, dovrai mirare a perdere peso; ciò significa creare un deficit calorico abbastanza marcato, riducendo inizialmente il tuo TDEE di circa 300 Kcal al giorno, fino ad arrivare gradualmente dopo 2 o 3 settimane, a rimuovere 500 Kcal. Questo deficit permette al corpo di bruciare gli strati adiposi accumulati col fine di ottenere l’energia di cui ha bisogno, portando così alla perdita di peso. Ad esempio, se il tuo TDEE è di 2500 Kcal, dovrai limitarti ad assumere circa 2200 Kcal al giorno all’inizio fino ad arrivare a 2000Kcal nel tempo.

ATTENZIONE: portare l’introito calorico sotto il proprio metabolismo basale, è un approccio estremo e rischioso, da seguire solo se prescritto da un medico e in casi di trattamenti particolari; dimagrire velocemente non è sinonimo di un buon risultato nel lungo termine e di buona salute in una prospettiva di benessere.

All’interno di una fase di definizione, l’obiettivo è simile a quello del dimagrimento, ma l’accento è posto sulla preservazione della massa muscolare e sulla riduzione del grasso corporeo in modo più graduale. In questo caso, il deficit calorico è meno aggressivo, solitamente tra 200 e 300 Kcal al giorno.

Il solo taglio calorico non è sufficiente per portare dei risultati ottimali e solidi nel tempo; infatti è fondamentale bilanciare i macronutrienti in modo ottimale: il perno attorno a cui ruota una dieta di deficit calorico è mantenere alto l’apporto proteico.
Studi effettuati su periodi relativamente brevi di 3-6 mesi, dimostrano come una dieta ipocalorica con un apporto alto di proteine di 1,4-1,6 g/Kg non porta né a perdite di peso o di grasso corporeo maggiori rispetto a diete con un contenuto proteico standard, né accelera il raggiungimento dei risultati target, ma risulta essere più efficace nella riduzione del grasso addominale e nel preservare la massa magra durante la perdita di peso.^{3 4}

Dall’altra parte, uno studio mostra come una dieta ipocalorica con un apporto proteico alto, mantenuta per 12 mesi, sia associata ad una maggiore perdita di peso, rispetto ad una dieta con apporto proteico standard.⁵
Tuttavia, considerando che i partecipanti a quest’ultimo studio siano soggetti obesi e che non ci sia un’unica sicura direzione in cui vadano i risultati degli studi effettuati somministrando diete proteiche per ottimizzare la perdita di peso, è necessario considerare un aumentato apporto di proteine con l’unico scopo di supportare e ridurre la perdita di massa muscolare nel riposo dagli allenamenti.
Inoltre, sono noti i benefici derivati dal consumo di proteine, i quali andranno ad ampliarsi con una quota giornaliera maggiorata, come:

• una maggiore sazietà post-prandiale,
• un buon controllo dell’appetito durante la giornata,
• l’aumento della termogenesi TEF (vedi il paragrafo “E la termogenesi, influisce sul consumo calorico?”)
• il supporto alla stabilità del peso nel tempo.
  

Questi fattori sono fondamentali per sostenere nel tempo una dieta ipocalorica, aiutando a mantenere l’umore stabile e la fiducia nella dieta e in sé stessi, essenziali durante il percorso di cambiamento della composizione corporea.

Macronutrienti in una dieta per dimagrire:

• Proteine: 1,4-1,8 g/kg
• Carboidrati: 50-60%
• Grassi: 20-30%

Per un obiettivo di definizione, specie nel post-bulking, aumenta l’esigenza in termini di aderenza alla dieta e di cura della propria massa muscolare; la suddivisione dei macronutrienti segue la linea di una dieta di dimagrimento, ma tende ad insistere sull’apporto delle proteine, riducendo così i due restanti macronutrienti: si sta su un quantitativo molto elevato che parte da 1,8g/kg costituendo fino al 30% delle calorie totali.⁶.

Macronutrienti per la definizione muscolare:

• Proteine: 1,8-2,5 g/kg
• Carboidrati: 40-50%
• Grassi: 20-25%

Oltre all’aumento di proteine con lo scopo di preservare il lavoro fatto durante step precedenti di costruzione muscolare, andranno ridotti in proporzione i carboidrati, mentre i grassi si tengono leggermente più bassi per mantenere più pulita la dieta, sempre senza mai scendere sotto il 20% giornaliero.

In ogni caso, la chiave per la perdita di peso o massa grassa è la riduzione dell’introito calorico rispetto al TDEE, con un aumento delle proteine per controllare l’appetito e minimizzare la perdita muscolare.

Surplus Calorico per la Costruzione Muscolare

Per costruire muscolo, è necessario un surplus calorico mirato, variabile a seconda del tipo di allenamento. L’obiettivo è fornire al corpo le risorse necessarie per costruire nuovi tessuti muscolari, stimolati dall’allenamento.
Studi evidenziano che per allenamenti di pesistica e corpo libero volti all’aumento di forza, potenza e volume muscolare, come il bodybuilding e il calisthenics, il focus è un surplus calorico moderato di 300 Kcal, aumentabile a 500 Kcal oltre il TDEE. La suddivisione dei macronutrienti ruota attorno alle proteine, per le quali è indicato un apporto di 1.6-1.7 g/Kg per aver un buon rendimento di performance.^{7 8}
In una revisione sistematica che tratta 50 studi con più di 1800 individui allenati, risulta evidente come un’assunzione maggiore di 1,6 g/Kg non porti ulteriore beneficio in performance o aumento del volume muscolare.⁹
Tuttavia, considerando diversi fattori che intervengo nel processo di digestione delle proteine, tra cui la loro disponibilità in base alla fonte, l’efficienza di assorbimento e la qualità amminoacidica, è corretto spingere l’assunzione proteica fino ad una “quantità di sicurezza” che garantisca che sia raggiunto l’ammontare necessario per il lavoro di sintesi proteica.

Macronutrienti per la crescita muscolare:

• Proteine: 1,8-2,2 g/Kg
• Carboidrati: 40-50%
• Grassi: 20-30%

Questa distribuzione è valida anche per sport come il crossfit, il powerlifting e il weightlifting dove l’obiettivo principale è sempre l’aumento della forza e delle performance con successiva crescita del volume muscolare, anche se più lenta nel tempo. In questi casi però, il fulcro della dieta è un surplus calorico extra che può arrivare anche 1000 Kcal, dove l’importante è mantenere l’equilibrio complessivo senza sbilanciarsi su un pericoloso aumento dei grassi.¹⁰
Tali calorie aggiuntive sono da considerare nel calcolo dell’introito calorico che integra sia l’attività fisica svolta (dal calcolo del TDEE) sia l’obiettivo (definizione, massa muscolare ecc.).

Tabella riassuntiva

Se vuoi scoprire in modo semplice e immediato il tuo introito calorico giornaliero in base all’obiettivo fisico che vuoi raggiungere, come stima adattata al tuo TDEE, usa i calcolatori di SportivEats.

Implementazione Pratica

Dopo aver deciso il tuo obiettivo, calcolato il TDEE e determinato teoricamente il tuo introito calorico e la suddivisione dei macronutrienti, è essenziale monitorare e regolare tutto nella pratica quotidiana. Questo è il passaggio più impegnativo e richiede costanza. Ecco come farlo in modo efficace e preciso.

Come Misurare E Calcolare Kcal E Macronutrienti Assunti

Il monitoraggio dell’introito calorico è fondamentale per essere sicuri di seguire il piano nutrizionale stabilito. Senza tracciare ciò che mangi, rischi di assumere una quantità di calorie inesatta, rallentando i progressi e compromettendo le prestazioni. La chiave è essere costanti, senza però diventare ossessionati dal conteggio.
Per calcolare correttamente le calorie e i macronutrienti:
• Usa una bilancia da cucina per pesare gli alimenti;
• Controlla le etichette nutrizionali o utilizza database affidabili per verificare le informazioni caloriche e ottenere dati accurati;
• Non dimenticare di includere bevande e snack: a volte queste fonti di calorie vengono trascurate.

Strumenti e App Utili per il Tracking

E adesso? “Come converto le percentuali dei macronutrienti in quantità di alimento?” Fortunatamente, ci sono strumenti digitali che rendono il monitoraggio delle calorie e dei macronutrienti molto più semplice. Alcune delle app più popolari e utili includono:

• MyFitnessPal: una delle app di tracking più diffuse, con un vasto database di alimenti.
• Yazio: un’app semplice con funzioni per creare piani alimentari personalizzati.
• Lifesum: app completa per il monitoraggio di calorie e nutrienti;
• FatSecret: un’altra buona opzione per chi vuole monitorare sia calorie che macronutrienti.
• Cronometer: app in inglese con un database alimentare esteso

Queste app ti permettono di scansionare codici a barre o pasti, inserire manualmente gli alimenti e vedere una stima accurata del tuo introito calorico giornaliero. Inoltre, consentono di impostare obiettivi di peso e visualizzare le calorie giornaliere consigliate, anche se non sempre considerano il TDEE totale ed è necessario aggiungere la tua attività sportiva manualmente, con un database prestabilito che non tiene conto delle tue caratteristiche fisiche o del metabolismo basale per i calcoli delle ipotetiche Kcal spese.

Controllo Dei Risultati Nel Tempo

Dopo aver seguito un piano per 2-4 settimane, è importante valutare i risultati. Costruisci un piccolo diario personale comodo da consultare, anche un blocco note sul telefono, dove poter segnare e controllare i tuoi progressi e le tue variazioni nel tempo. In particolare è utile appuntare:

• Peso corporeo: misurato alla stessa ora, preferibilmente appena svegli, con gli stessi vestiti o senza e con la stessa bilancia;
  
• Circonferenze: usa un metro flessibile da sarta per monitorare aree rilevanti rispetto al tuo obiettivo. Ad esempio, controlla zone di accumulo adiposo come l’addome per dimagrimento e definizione, zona che può essere anche un marker nella fase di costruzione muscolare per verificare che l’assunzione calorica non sia esagerata, o punti come bicipiti e quadricipiti per seguire l’andamento del volume muscolare;
  
• Performance sportive: registra miglioramenti in velocità, agilità, forza, resistenza e potenza; anche piccoli progressi come qualche ripetizione in più, un leggero aumento di carico, una maggiore fluidità in esercizi complessi, una ridotta fatica percepita a parità di intensità o un miglioramento dei tempi sul campo, sono segnali che la dieta sta sostenendo i tuoi obiettivi sportivi.

Se noti che qualcosa non va come desiderato, valuta delle modifiche: ad esempio se l’obiettivo è dimagrire, riduci ancora ancora un po’ le calorie, ma solo se le tue performance non stanno subendo un calo; al contrario, reintegra parte delle calorie tolte se percepisci che la restrizione del regime ipocalorico ti porta in difetto di energia e stanchezza eccessiva durante e dopo gli allenamenti.
Se l’obiettivo è la massa muscolare ma il peso non cresce, aumenta leggermente il surplus calorico; se noti un accumulo adiposo, ad esempio al livello addominale, significa che devi smorzare l’eccesso calorico ed arrivare più gradualmente ad un livello di surplus elevato.
Ricorda: il monitoraggio regolare del peso corporeo e delle misure può aiutarti a capire se stai andando nella giusta direzione.

🔍 L’Angolo del #SfatiamoilMito

Mito:
“Riesci a dimagrire, scolpire il fisico o mettere massa muscolare in soli 30 giorni!”

Verità:
Farsi affascinare da promesse di cambiamenti rapidi e repentini, è facile. La realtà è che ottenere risultati concreti e duraturi richiede tempo e costanza. Per modificare la composizione corporea (dimagrimento, aumento della massa muscolare ecc.) o migliorare le performance, il corpo ha bisogno di adattarsi gradualmente.
Un cambiamento visibile e tangibile si nota solitamente dopo almeno 6 mesi di lavoro costante, con miglioramenti ancora più evidenti nell’arco di un anno.
Tuttavia, ciò non significa che i piccoli traguardi non possano essere raggiunti prima! Incrementi di forza, perdita di qualche centimetro, o miglioramenti nella resistenza e velocità sono risultati che possono essere notati in periodi più brevi, come 2-4 mesi. Impostare obiettivi intermedi realistici ti aiuterà a mantenere alta la motivazione e a celebrare ogni progresso.

Considerazioni Avanzate

Per chi è più esperto o vuole approfondire, ci sono diversi fattori che influenzano il bilancio calorico e il metabolismo. Comprendere questi concetti può fare la differenza, soprattutto nel lungo termine.

EPOC, TEF e Termogenesi da BAT: Impatto sul Bilancio Calorico

Come già spiegato in precedenza, esistono alcuni processi metabolici collegati all’allenamento, al periodo post-prandiale e alla regolazione della temperatura, che generano ulteriori dispendi energetici. Anche se singolarmente potrebbero avere un impatto da considerarsi trascurabile su un lavoro di ricomposizione corporea o sul calcolo totale di Kcal spese, se combinati possono contribuire significativamente al TDEE.
In particolare si parla di EPOC, di termogenesi adattiva da BAT e indotta da alimenti (TEF); per avere un’idea di cosa sono e come influiscono sul TDEE, ti invito a leggere “i fondamentali di una dieta sportiva” nell’articolo dedicato.

In ogni caso, se ti alleni ad intensità medio-alta, trascorri oltre1-2 ore a temperature inferiori ai14-17°C e consumi pasti ricchi di proteine, può essere utile considerare di aggiungere circa 300 Kcal al tuo TDEE.
Questi fattori non devono essere trascurati, soprattutto quando si pianificano periodi di allenamento intenso o cambiamenti nella dieta.

Non dimenticare la fibra

La fibra, pur non incidendo direttamente sull’apporto calorico, ha un ruolo cruciale per il benessere. Aiuta a gestire la sazietà, sostiene la crescita di un microbiota intestinale sano e favorisce l’assorbimento di alcuni nutrienti e il transito intestinale. Le linee guida consigliano dosi ideali di 13-17g di fibra ogni 1000 Kcal, evitando di scendere sotto i 25g al giorno (sinu.it)

Adattamenti Metabolici nel Lungo Periodo

È ben noto che il corpo umano è in grado di adattarsi agli stimoli a cui è sottoposto. Quando riduci le calorie per troppo tempo, puoi andare incontro ad uno stallo nella perdita di peso. Il fenomeno è conosciuto come adattamento metabolico e può essere gestito alcune strategie, come:

• Refeed days: giorni in cui aumenti le calorie, prevalentemente da carboidrati, per ricaricare il metabolismo.
• Diet breaks: periodi di 1-2 settimane in cui torni ad un regime calorico di mantenimento per ristabilire l’equilibrio metabolico.
• Intermittent fasting: il digiuno intermittente è una strategia avanzata che alterna fasi di digiuno e alimentazione. La finestra di digiuno può durare da 12 a 22 ore, con una finestra di alimentazione complementare di 2-12 ore; il modello più comune è il 16/8.
  Tale approccio, se utilizzato consapevolmente, può supportare una dieta sia dimagrante che orientata alla definizione o al bulking.

NOTA: queste sono tecniche avanzate e introdotte solo come spunto. Prima di applicarle, informati a fondo o consulta un professionista.

Conclusione

Riepilogando, abbiamo coperto le basi su come gestire l’introito calorico e la suddivisione dei macronutrienti in base ai tuoi obiettivi specifici, sia che tu voglia dimagrire, aumentare massa muscolare o mantenere il peso. Abbiamo anche esplorato le opzioni per monitorare i progressi, utilizzare strumenti pratici e fare aggiustamenti in base ai risultati ottenuti.

Ricorda: ogni persona è diversa e la risposta ai vari approcci nutrizionali può variare. Ti incoraggio a sperimentare consapevolmente e, soprattutto, ad ascoltare il tuo corpo. I numeri e le formule sono un ottimo punto di partenza, ma sono l’esperienza personale e la costanza i veri alleati nonché gli elementi chiave per raggiungere i tuoi obiettivi.

1. Tarnopolsky, Mark. “Protein requirements for endurance athletes.” European Journal of Sport Science 4.1 (2004): 1-15. [↩] [↩]
2. Kato, Hiroyuki, et al. “Protein requirements are elevated in endurance athletes after exercise as determined by the indicator amino acid oxidation method.” PloS one 11.6 (2016): e0157406. [↩]
3. Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez, and Simon Barquera. “Effect of a high-protein diet versus standard-protein diet on weight loss and biomarkers of metabolic syndrome: a randomized clinical trial.” Obesity facts 10.3 (2017): 238-251. [↩]
4. Tang, Minghua, et al. “Normal vs. high‐protein weight loss diets in men: effects on body composition and indices of metabolic syndrome.” Obesity 21.3 (2013): E204-E210. [↩]
5. Flechtner‐Mors, Marion, et al. “Enhanced weight loss with protein‐enriched meal replacements in subjects with the metabolic syndrome.” Diabetes/metabolism research and reviews 26.5 (2010): 393-405 [↩]
6. Phillips, Stuart M., and Luc JC Van Loon. “Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.” Food, Nutrition and Sports Performance III (2013): 29-38. [↩]
7. Phillips, Stuart M. “Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes.” British Journal of Nutrition 108.S2 (2012): S158-S167. [↩]
8. Lambert, Charles P., Laura L. Frank, and William J. Evans. “Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.” Sports Medicine 34 (2004): 317-327. [↩]
9. Morton, Robert W., et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British journal of sports medicine 52.6 (2018): 376-384. [↩]
10. Slater, Gary, and Stuart M. Phillips. “Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding.” Food, Nutrition and Sports Performance III. Routledge, 2013. 67-77, [↩]